EN sån fruktansvärt dålig vecka träningsmässig har vi inte haft sen någon gång före jul!!! (undantag veckan vi alla hade magsjuka i februari men då är det ju okej). 155 minuter tror jag jag fick ihop av effektiv träning... målet är MINST 180 minuter per vecka.

måndag: intervaller 40 minuter, 30 minuter styrketräning+stretch

tisdag: styrka 30 minuter+30 minuter lugn joggingtur+stretch

sen inget mera!!! Uruselt är ordet och bättring bör ske.

Planering av träning är uppenbarligen  a och o även om jag sen planerar om så här kommer veckans troliga träning:

måndag: cxworx+intervaller 40 minter (2minx10st med 1 minuts vila, 5 minuters lugn jogg före och efter)

tisdag: jogging lång tur med Åsa

onsdag:indoorwalking

Sedan är det svårare att planera då vi har gäster men kanske något sånt här eller så kör jag mera hemmaträning! Sen ska jag och Linda jogga också får se hur mkt hon vill!

torsdag: får se om jag kan locka med mig gästerna på afropowerdance i Vänortsparken (gratis)

fredag: cxworx+shabam

lördag: bodypump

söndag: vila Andreas är på cachingevent hela dagen

Jag har näääästan följt min träningsplan men inte helt:

måndag: cykel 2,5 mil 80 minuter

tisdag: indoorwalking 40 minuter

onsdag: löpning 70 minuter

torsdag: stepmuskel

fredag:bodypump

lördag: sjukt ont i magen samt varit ute i hällregn hela dagen och frös som en hund = ingen löpning i Gällivare

söndag:planerad vila

Veckan som kommer:

måndag: löpning, intervaller på löpband samt bodypump

tisdag: indoorwalking 40 +cxworx

onsdag: styrketräning

torsdag: långt löppass

fredag: bodypump+indoorwalking

lördag: intervaller hemma

söndag: vila

Hur har det då gått med morgnpromenader då? Jag var ut måndag+tisdag och onsdag hade jag ju mitt löppass på förmiddagen, torsdag komjag inte ut (inga ursäkter) och fredag var jag ut. Lördag+Söndag jobbade jag i Gällivare. Så 4 av 5 möjliga är väl ett okej resultat tycker jag!

Förra tisdagen sprang jag också runt en sjö, denna gång tog jag sjön runt där jag bor. Inte lika naturvänligt och km 3 till km 5 går längs rätt trafikerad väg (dvs man springer på vägen). Dock stor tidsvinst att börja kunna träna direkt utanför dörren.

Löpningen gick bra - kändes helt okej hela vägen och jag snittade på runt 6,30 per km, snitt tiden här uppe är ngt högre då jag började milen med att gå mig varm i fem minuter. Så i över 1 timme har jag sprungit i 6,30 min/km!!! Sjukt nöjd. Då är det bara att börja kapa tid som gäller då.

Nu ska jag hoppa i duschen och göra mig själv lite mera anständig.

Jag har om halkat in på en medelmåttig väg känner jag med träningen - för jag vet inte vilken vecka i rad så har jag tränat helt okej men absolut inte mer än okej. Nu när sommarlovet komer och tiden ökar (förhoppningsvis) har jag tänkt att försöka lägga in en period med mera intensiv träning. Det får dock bli from nästa vecka dvs vecka 26 denna vecka jobbar jag förmodligen ända till torsdag innan jag får ett mycket välförtjänt sommarlov.

Vecka 24:

måndag: LG Skoog workshop, intervallträning på Campus Arena 75 minuter

tisdag: 8 km löpning runt Nydala sjön, 50 minuter

onsdag: vila

torsdag: 20 minuter kondition, bodypump

fredag: vila

lördag: löpning 5 km 30 minuter

söndag:

Plan för vecka 25:

måndag: 60 minuter power walk 6 km, Step kondition 60 minuter

tisdag: 8 km löpning runt Nydala 50 minuter

onsdag: bodypum+kondition 40 minuter

torsdag: gå runt bäcksjön

fredag: löpintervaller i Gammliaskogen.

lördag: vila

söndag: Lugn löpning + bodypump

En fantastisk 60 minuters powerwalk längs Umeälven i strålande sommarväder med fåglar som kvittrar och  ljumma sommarvindar. En riktig energikick, nu hoppas vi på fler sommardagar det är vi verkligen inte bortskämda med.

Åh så roligt jag haft ikväll!!! Iksu har haft tema kondition denna vecka och förra veckan och som ett led i detta så hade de bjudit in bland annat LG Skoog att hålla workshops. LG Skoog skriver bland annat för en av mina favorittidningar just nu Runners World. Kvällens workshop handlade om syreupptagning dvs ökad sådan förstås.

Så efter uppvärmning och genomgång av löpteknik (mitt första pass löpteknik någonsin!) testade vi lite olika varianter av intervaller.

Löpteknik: armar och höfter samt fotisättning. Frågade efteråt om jag hade något särskilt att tänka på (vet redan att jag har en tendens att dra upp axlarna) och jag springer med lite långt kliv i alla fall i början med det blev bättre när vi pratat om det så det ska jag försöka ta med mig.

Först 1 minut 75-80 % (dvs ansträngande men man ska kunna svara ja eller nej på en fråga riktmärke för oss som inte använder pulsklocka)

30 sekunder vila

Upprepa ca 10 gånger för ett helt träningspass.

Sedan körde vi med jogg som vila dvs 200 meter ansträngande sen 200 meter jogg som vila och upprepade det 2 gånger.

Detta skulle man köra ca 10 gånger även det.

Sist körde vi en löpserie med 15 sekunder hög fart, fem sekunder vila, upprepat tolv gånger. (ja jag flåsade rejält här) vi körde den serien en gång men sen ska man helst köra den 3-4 gånger med ca 1,5 minuts vila mellan varje serie.

Vädret ikväll var fantastiskt, riktigt härligt blå himmel svag vind och sol. Ljuvligt!

Imorgon är det ett pass med backträning - jag har inte fått någon plats ännu och är inte hundra på om jag har barnvakt (Andreas jobbar eftermiddag) MEN det vore fantastiskt roligt att vara med. Så mycket hjälp med löpträningen är inte lätt att få annars utan att betala en dyr personlig tränare. Vilket jag mycket väl kan tänka mig att göra sen när jag kommit liiite längre men nu tror jag ändå att jag kan komma rätt långt med de tips jag fått idag.

I onsdags surfade jag återigen runt efter ett träningsprogram som passar mig och till slut hittade jag ett på jogg.se!

Milen på 60 minuter är ett lagom första mål känner jag vi får försöka kapa tid sen när vi är där! Detta program är på åtta veckor och det ger mig ca 4 veckor bonus mot Umemilen MEN det är ju bara att repetera lite om det behövs samt att några träningspass alltid faller bort semester, sjukdomar etc. Så det är bra att ha lite tillgodo.

http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=31

Jag kör inte på dem dagarna som det står i programmet men idag blir det alltså:

Intervallträning pass 1:

• Uppvärmning 1km
• 6x2min med 60s vila. Fart kring 5:50 - 6:10 min/km
• 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) byter jag ut mot Cxworx.
• Nedjogg 1km kan också bli ett cykelpass på 40 minuter...

Då jag vill köra cxworx blir intervallerna på löpband vilket kan vara nog så bra då får jag koll på farten exakt så jag inte fegkör! Siktar dock på 5.45-5.40 på intervallerna.

Dags att fara snart så jag hinner träna innan cxworxen börjar halv fyra!

Förutsättningarna vad de bästa för min del, lagom varmt ca 11 grader, molnigt och nästintill vindstilla dvs inte för varmt inte för kallt och ingen äcklig motvind. Tanken var att starta längst fram i startgrupp 2. Startgrupp 1 var för de som springer med pace 3-5 minuter och där är jag inte och då känns det grymt osjysst att lägga sig där och störa de som vill hålla det tempot.

När jag står en bit bak och väntar på att startgrupp 1 ska starta typ om ngn minut så hör jag speakern säga att ALLA ska starta samtidigt och att promenadarna ska ställa sig sist (typ där jag står!!!). Hann inte längre fram utan fick börja första 2 kilometrarna med att kryssa hejdlöst genom allt och alla. Runkeepertanten meddelar sträckorna som inte alls stämmer mot kilometerskyltarna (tanten stämmer dock mot tempot jag håller så jag struntar lite i skyltarna och inser att jag nog inte kommer nå målet att springa under 30 minuter men kämpar på med hyfsat gott mod. Sista 2 km var lättare och gick lite lätt nerför så det var lättsprunget. Ser att vi närmar oss målet och alldeles försent ser jag målskylten jag hade lätt kunnat spurta lite till den kom väl snabbt. Försöker skynda mig bortåt så jag inte ska stoppa upp målgången så det tar ett tag innan jag får stopp på Runkeeper så den är ingen säker källa för hur fort jag sprungit den säger 33 minuter men också en längre sträcka på typ 160 meter. Bansträckningen var annars bättre än förr-förra året då jag sprang då det inte var någon flaskhals nu just i början på loppet. Tyckte dock synd om 10km-löparna som efter 8 km måste trängas med oss 5 km-löpare (det gick ihop vid 3-4 km någonstans) måste kännas drygt att börja trängas då samt att vi har färre kilometer i benen.

Tar en medalj (Isak ska få), en banan och vatten och ser hallelujah ett massagetält!!! Ställer mig glatt i en ganska kort kö men inser ganska snabbt att detta kommer att ta tid. Väljer ändå att stå kvar och missa fikat (är sällan hungrig direkt efter träning). Lätt värt det vaderna kändes lätta och smidiga efteråt. Gick förbi mina kollegor som fikat klart och får lite fika med mig hem bland annat lax! Mums!

Klagar lite på min tid och får då veta att tidtagningen inte börjat på en gång utan en bit in på banan så att alla ska ha kommit igång med löpningen inser att det är nästan 3 minuter bort från starten och får upp en liten, liten förhoppning om att målet kanske ändå nåtts. Går och ställer mig och tittar på resultatmonitorn som är på sidan 70 av 92 och på typ 34 minuter dvs jag har nyss visats... Står envist kvar och just som de är på väg att stänga av den så ser jag mitt namn: Erica Bengtsson 29,48 minuter! Sjukt nöjd med att ha fixat mitt andra springmål.

Löpning:

1. Gå ner till viktmål 2 så jag kan börja springa utan vara rädd för benhinnor mm.

2. Springa blodomloppet 5 km i slutet på maj under 30 minuter.

3.  Springa Nydala runt utan att stanna och under timmen.

4. Springa milen under timmen.

En vy över starten, ca 8000 löpare ska ta sig runt 5 km. 4000 med tidtagning och 4000 utan. 

Ja ni denna vecka är inget jag är direkt stolt över precis... Vackert väder, lust att vara ute med familjen och trött på kvällarna ger inga superresultat på gymmet direkt. Veckan började och slutade bra i alla fall och däremellan så blev det mera powerwalks och en morgoncykling till jobbet vilket faktiskt är jobbigare än vad det låter (enkel väg 1,6 mil vilket i år tar ca 50 minuter sista turen i höstas tog 61 minuter X antal timmar i spinningsalen ger resultat!).

Undrar om jag ska strunta i att skriva upp en planering alls - den verkar inte följas så där särskilt bra just nu. Tror i alla fall att veckan blir såhär:

måndag: cykel till jobbet

tisdag: blodomloppet 5 km

onsdag: powerwalk 60 minuter

torsdag: powerwalk: 60 minuter 

fredag: Stockholm

lördag: Stockholm

söndag: joggingtur 60 minuter antingen runt Nydala eller på motionsspår på Röbäck är lite less våra grusvägar just nu.